Nếu bạn muốn thức dậy sớm hơn, trước tiên hãy đánh giá điều gì khiến bạn thấy khó làm nhất vào buổi sáng. Sau đó, hãy xây dựng lại thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt hơn.
Một số người có khả năng dậy sớm một cách tự nhiên. Những người khác thích thức khuya và ngủ muộn hơn vào buổi sáng. Tuy nhiên, lịch trình làm việc và học tập tiêu chuẩn không phải lúc nào cũng phù hợp với những người dậy muộn.
Nếu bạn đang muốn thay đổi thói quen ngủ để thức dậy sớm hơn, trước tiên hãy đánh giá điều gì khiến bạn thấy khó khăn nhất sau mỗi lần mở mắt vào buổi sáng. Sau đó, việc xem lại thói quen ngủ hiện tại và xây dựng thói quen mới sẽ rất hữu ích, đồng thời mang lại giấc ngủ ngon hơn.
Tại sao bạn phải đấu tranh mỗi khi thức dậy vào buổi sáng?
Có nhiều lý do khiến bạn cảm thấy khó khăn khi thức dậy sớm vào buổi sáng. Điều đó đơn giản bạn chỉ không thuộc tuýp người dậy sớm. Hoặc có lẽ lịch trình giấc ngủ của bạn dựa trên công việc hoặc các sự kiện xã hội. Tuy nhiên, nếu mỗi lần thức dậy sớm đều trở thành một cuộc đấu tranh, thì bạn cũng có thể đang gặp phải những lo ngại sức khỏe tiềm ẩn hoặc lựa chọn lối sống góp phần gây ra vấn đề.
Rối loạn giấc ngủ
Nhiều chứng rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến khả năng cảm nhận được nghỉ ngơi đầy đủ của cá nhân. Ngay cả khi muốn thức dậy sớm, cơ thể bạn có thể cảm thấy cần ngủ nhiều hơn để hoạt động.
- Ngưng thở khi ngủ: Suốt đêm, bệnh nhân sẽ bị ngừng thở tạm thời. Kết quả là, họ thức dậy vào buổi sáng với cảm giác bồn chồn, có thể đau đầu. Ngưng thở khi ngủ cũng gây khó tập trung và buồn ngủ quá mức vào buổi sáng, trong đó bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ hoặc cực kỳ buồn ngủ vào ban ngày.
- Chứng ngủ rũ: Hiện tượng này gây buồn ngủ ban ngày quá mức, thường đi kèm với yếu cơ hoặc cataplexy. Rối loạn này gây kích thích vào ban đêm, từ đó giấc ngủ bị gián đoạn hoặc kém chất lượng. Chứng ngủ rũ cũng có thể gây ra các cơn buồn ngủ kéo dài vài phút.
- Chứng mất ngủ: Những người bị chứng mất ngủ quá nhiều vào ban đêm, khoảng từ 14-18 tiếng. Họ cũng cảm thấy buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Họ phải vật lộn rất nhiều để thức dậy sau giấc ngủ và thường bị buộc phải chợp mắt vào những thời điểm không thích hợp trong ngày.
Rối loạn nhịp sinh học
Nhịp sinh học chi phối chu kỳ thức dậy của chúng ta. Rối loạn nhịp sinh học làm gián đoạn lịch trình giấc ngủ và khiến bạn khó thức dậy sớm vào buổi sáng.
- Rối loạn thức ngủ muộn: Tình trạng này phổ biến ở thanh thiếu niên, những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn (DSPD) gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ và thức dậy sớm. Họ cũng có thể cảm thấy buồn ngủ ban ngày quá mức. Những người mắc chứng rối loạn này thường không thể ngủ sớm hơn, ngay cả khi họ đã cố gắng.
- Rối loạn lệch múi giờ: Sau khi di chuyển qua 2 hoặc nhiều múi giờ, bạn có thể thấy khó điều chỉnh theo giờ địa phương. Nếu bạn đi về phía đông và nhịp sinh học gia tăng, việc thức dậy sớm như người dân địa phương có thể trở nên khó khăn. Các chuyên gia khuyên bạn nên chuẩn bị cho chuyến du lịch bằng cách điều chỉnh lịch ngủ trước để phù hợp với thời gian đến.
- Rối loạn làm việc theo ca: Làm việc theo ca hoặc thay đổi thời gian không đều đặn sẽ góp phần gây buồn ngủ vào ban ngày. Những thay đổi này sẽ khiến bạn khó thiết lập được lịch trình ngủ phù hợp. Nếu công việc yêu cầu làm theo ca, bạn cũng có thể cắt ngắn ngủ của mình để tham gia các sự kiện xã hội, từ đó gây tình trạng thiếu ngủ.
Vệ sinh giấc ngủ kém
Vệ sinh giấc ngủ kém đề cập đến những thói quen lành mạnh giúp bạn có được quá trình nghỉ ngơi thích hợp. Thói quen ngủ kém lành mạnh, môi trường ngủ kém và việc sử dụng quá nhiều thiết bị điện tử có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ tổng thể của bạn.
Các thói quen lối sống khác cũng góp phần vào vấn đề vệ sinh giấc ngủ kém. Ví dụ, việc tiêu thụ caffein hoặc rượu bia vào ban đêm có thể khiến việc đi vào hoặc duy trì giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Ngoài ra, tình trạng trả thù giấc ngủ bao gồm cả việc thức khuya chỉ để tận hưởng thời gian cá nhân, mặc dù biết nó sẽ tác động tiêu cực đến bạn vào ngày hôm sau.
Trầm cảm, lo lắng hoặc căng thẳng
Trầm cảm, lo lắng và căng thẳng đều ảnh hưởng đến thói quen ngủ của bạn. Trầm cảm sẽ khiến gây thức dậy sớm và ngủ quên. Căng thẳng và lo lắng không được điều trị đều làm tăng nguy cơ thiếu ngủ, khiến bạn ngủ muộn hơn hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày.
Những rối loạn sức khỏe tâm thần này có thể góp phần gây ra các rối loạn giấc ngủ khác. Ngoài ra, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn và dẫn đến trầm cảm và lo lắng.
Nợ ngủ
Khi bạn thường xuyên mất ngủ, sự mất ngủ đó sẽ cộng lại thành tổng nợ ngủ. Nếu mất ngủ một giờ mỗi đêm, bạn sẽ phải ngủ 7 tiếng vào cuối tuần. Bạn có thể cố gắng bù đắp khoản nợ ngủ bằng những giấc ngủ ngắn hoặc ngủ nướng vào cuối tuần, nhưng những thói quen này sẽ làm gián đoạn lịch trình giấc ngủ về lâu dài. Kết quả là bạn có thể sẽ ngủ muộn hơn dự định vào những ngày trong tuần.
Mẹo thức dậy sớm
Mặc dù việc thức dậy sớm có thể đến với một số người một cách tự nhiên, nhưng hầu hết mọi người cần thực hiện các biện pháp bổ sung để việc này trở nên dễ dàng hơn.
Duy trì vệ sinh giấc ngủ ngon
Việc thực hành vệ sinh giấc ngủ lành mạnh giúp bạn có giấc ngủ ngon:
- Giữ thói quen đi ngủ nhất quán: Lý tưởng nhất là duy trì thói quen đi ngủ để giúp bạn thư giãn và sẵn sàng cho cơ thể chìm vào giấc ngủ. Thói quen của bạn có thể bao gồm các hoạt động thư giãn như tắm nước ấm, đọc sách, thiền định…
- Tuân thủ lịch trình ngủ cố định: Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm, kể cả vào cuối tuần.
- Tránh sử dụng màn hình trước khi ngủ: Việc sử dụng màn hình sẽ khiến bạn tỉnh táo lâu hơn dự định. Trước khi ngủ vài giờ, hãy tránh TV, điện thoại, máy chơi điện tử và các thiết bị điện tử khác. Các thiết bị này phát ra ánh sáng xanh ức chế melatonin, một loại hormone cần thiết để bắt đầu giấc ngủ.
- Hạn chế tiêu thụ một số loại thực phẩm trước khi ngủ: Những bữa ăn lớn, giàu chất đậm và chất béo có thể khiến bạn tỉnh táo với chứng khó tiêu hoặc ợ nóng. Nếu bạn bị trào ngược axit, các chuyên gia khuyên bạn nên tránh ăn tối thiểu 3 tiếng trước khi ngủ. Việc tiêu thụ đồ uống quá gần giờ đi ngủ cũng khiến bạn thức dậy vào nửa đêm.
- Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục vài lần một tuần sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Các chuyên gia thường khuyên bạn nên tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, vì nó sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Giữ đồng hồ báo thức cách xa tủ đầu giường
Một chiến lược để bản thân tự thức dậy sớm vào buổi sáng là buộc bạn phải ra khỏi giường. Nếu để đồng hồ báo thức xa khỏi giường, bạn sẽ phải đi ra để tắt nó. Khi đã thức dậy, bạn sẽ có ít xu hướng nhấn báo lại.
Mặc dù ngủ thêm vài phút có vẻ hấp dẫn, nhưng việc nhấn nút báo lại sẽ dẫn đến những khoảng thời gian ngủ bị gián đoạn, có thể dẫn đến tình trạng thiếu ngủ hoặc thiếu giấc ngủ phù hợp. Thiếu ngủ có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn và tác động tiêu cực đến cảm xúc cá nhân.
Mở rèm cửa
Việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào những thời điểm quan trọng giúp cơ thể bạn duy trì nhịp sinh học tự nhiên, dễ dàng thức dậy sớm hơn. Trong khi bóng tối khuyến khích sản xuất melatonin, thì việc tiếp xúc với ánh sáng sẽ ngăn chặn điều này. Nếu bạn mở rèm khi đi ngủ, ánh sáng mặt trời sẽ hoạt động như một chiếc đồng hồ báo thức tự nhiên. Nghiên cứu cho thấy ánh sáng tự nhiên tác động lớn đến nhịp sinh học của con người hơn đèn điện.
Ăn đúng loại thực phẩm
Nếu ngủ sớm hơn vào buổi tối, bạn có thể cảm thấy nghỉ ngơi đủ vào buổi sáng để thức dậy sớm hơn. Nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng một số loại thực phẩm dưới đây sẽ giúp thúc đẩy giấc ngủ:
- Sữa
- Anh đào chua
- Kiwi
- Cá béo
Tiêu thụ caffein một cách chiến lược
Nếu bạn hoạt động tốt nhất vào buổi sáng, cà phê hoặc các món đồ uống chứa caffein khác sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới. Tuy nhiên, một thử nghiệm lâm sàng cho thấy tiêu thụ lượng nhỏ đồ uống chứa caffein thường xuyên trong ngày đem lại nhiều lợi ích. Thói quen này giúp ngăn ngừa cơn buồn ngủ tốt hơn so với việc uống một lượng lớn caffeine không thường xuyên.
Để tránh buồn ngủ, bạn cũng có thể cân nhắc một giấc ngủ ngắn với cà phê, hoặc uống cà phê trước khi chợp mắt một chút vào buổi chiều. Sự kết hợp này sẽ giúp bạn vượt qua cơn buồn ngủ thường xuất hiện vào buổi chiều. Nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả thời gian ngủ trưa thư giãn được chỉ định cũng có thể hữu ích.
Khi nào nên nói chuyện với bác sĩ?
Nếu bạn đã cải thiện vệ sinh giấc ngủ mà vẫn khó thức dậy sớm, hãy nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể xác minh rằng không có bất kỳ vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nào khiến bạn khó thức dậy sớm.
Nếu có thể, hãy ghi nhật ký giấc ngủ với những thói quen ngủ thức trước khi đến gặp bác sĩ. Sẽ rất hữu ích nếu bạn cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo như thế nào sau khi thức dậy. Nhật ký của bạn sẽ giúp các chuyên gia chăm sóc sức khỏe có được bức tranh toàn cảnh về giấc ngủ của bạn. Nhờ đó, bạn và bác sĩ có thể xác định lý do khiến bạn thức dậy muộn và xây dựng kế hoạch giúp bạn thức dậy sớm hơn.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được lựa chọn ưng ý nhất. Để được tư vấn và đặt mua nệm cao su Kim Cương, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ showroom gần nhất thuộc Demcaosukimcuong.com.